האם אפשר לרדת במשקל בלי ללכת לחדר כושר ולאימונים מפרכים? כמובן שכן, בתנאי שאין לך חוסר איזון הורמונלי או בעיות במערכת העיכול. בואו נסתכל על הדרכים הפופולריות ביותר לרדת במשקל בבית.
הבעיה של עודף משקל היא לא רק חוסר שביעות רצון מהגוף שלו, אלא גם הסיכון למחלות מסוכנות כמו סוכרת ופתולוגיות לב וכלי דם. אין צורך בכלל להרעיב את עצמך או להתאמן בחדר כושר עד לתשישות. מספיק לשים לב לאורח החיים היומיומי שלך, כי לעתים קרובות הרגלים רעים הם שגורמים לעודף משקל. בואו נדון איך לרדת במשקל בצורה נכונה בבית, ולמה צריך לשים לב כדי לא לרדת במשקל ולשמור על התוצאות.
מידע שימושי על ירידה במשקל
| מִיתוֹס | האם זה נכון |
|---|---|
| ארוחת ערב מאוחרת תורמת לעלייה במשקל | אכילה פחות מ-3 שעות לפני השינה תורמת לעלייה במשקל |
| אנו יורדים במשקל במשך זמן רב, אנו עולים במשקל במהירות | עלייה במשקל (כלומר רקמת שומן) היא תהליך ארוך לא פחות מירידה במשקל |
| יעילות הדיאטה תלויה בהגבלות מזון | העיקר לשמור על איזון של מאקרו-נוטריינטים (חלבונים - 35%, שומנים - 45-35%, פחמימות - 20-30%) |
| מזון דל שומן עוזר לך לרדת במשקל | היעדר שומנים במזונות מפריע לספיגה של ויטמינים A, E, K, D. השומנים הם שנותנים אות של רוויה, בלעדיהם אנו אוכלים יותר. בנוסף, מוצרי חלב דלי שומן הם לרוב באיכות נמוכה, רבים מכילים עקבות של שומני טראנס ושומנים צמחיים מגרעיני דקל. |
| בחורף הם יורדים במשקל לאט יותר בגלל חילוף חומרים איטי יותר | בטמפרטורות שליליות, חילוף החומרים עולה, קלוריות נצרכות מהר יותר, מכיוון שהן מוציאות על חילופי חום |
| לנשים קל יותר לרדת במשקל | נשים יורדות במשקל פי 2 יותר לאט מגברים. עקב הפיזיולוגיה אצל נשים, מחסור בקלוריות מוביל להצטברות שומן. בנוסף, בימים מסוימים של המחזור הנשי, הגוף מנסה לצבור שומן תת עורי. |
| דיאטות קפדניות לטווח קצר הן יעילות | דיאטות קצרות טווח לא עובדות, הן מסירות מים, לא עודף שומן, מובילות להפרעה במערכת העיכול וחוסר איזון הורמונים |
| יש מזונות עם קלוריות שליליות | תכולת הקלוריות של מזונות מסוימים שואפת לאפס, או ליתר דיוק, איננו יכולים לעכל ולספוג את הקלוריות הללו (לדוגמה: סיבים), אך הדבר אינו משפיע על שריפת שומנים ופחמימות אחרות |
סיבות לעלייה במשקל
אנשים רבים שמעו שהסיבה העיקרית לעלייה במשקל היא חוסר איזון בין האנרגיה הנצרכת במזון לבין האנרגיה שמוציא הגוף. ישנם גורמים רבים המובילים למצב זה. בנוסף לאכילה בלתי מבוקרת ואורח חיים בישיבה, העלייה במשקל מוקלת על ידי חוסר איזון בגוף של קורטיזול, אינסולין, לפטין, הורמוני בלוטת התריס, מחסור בוויטמין D ומחסור בטסטוסטרון. ניתן לחלק את הגורמים העיקריים להפרות כאלה למספר קבוצות:
- תזונה לא בריאה (עלייה בקלוריות, חוסר איזון, אכילה בלילה);
- מצבי לחץ (כולל חוסר שינה);
- נטילת תרופות הורמונליות ותרופות נוגדות דיכאון;
- מחלות אנדוקריניות (מחלות בלוטת התריס, סוכרת);
- מחלת נפש המובילה לאכילה בלתי מבוקרת;
- כמה מחלות של מערכת העצבים המרכזית;
- נטייה תורשתית.
האם יש הבדלים בירידה במשקל לנשים וגברים?
תכונות של ירידה במשקל אצל גברים ונשים מבוססים על הבדלים בפיזיולוגיה. לגברים קל יותר לאבד שומן קרביים, שהצטברותו אצל נשים קשורה להכנה פיזיולוגית להריון. לכן, לנשים קשה יותר לרדת במשקל בירכיים ובבטן. אבל לנשים קל יותר לבצע דיאטה, ולגברים יש גישה שלילית ביותר לדיאטות. יתרה מכך, תכולת הקלוריות בתזונה של גבר צריכה להיות גבוהה מזו של אישה.
אינדיקטורים של ירידה "בטוחה" במשקל גם הם שונים. ללא סיכון בריאותי, אישה יכולה לרדת עד 2 ק"ג בחודש, גבר - עד 4. גברים יורדים מהר יותר במשקל. זה נובע בעיקר משינויים הורמונליים חודשיים בגוף האישה. אבל יש דבר אחד במשותף - עודף משקל מזיק לגברים ולנשים כאחד.
5 הדרכים הטובות ביותר לעזור לאישה לרדת במשקל במהירות בבית
נשים רבות תוהות: האם קשה לרדת במשקל בכלל? כאן כדאי להבהיר מיד שלרזות 15-20 קילוגרמים בחודש ולהרגיש מצוין אפשר רק בתוכנית ריאליטי בטלוויזיה. הכל בחיים הרבה יותר מסובך, אבל יש סיכויים להצלחה. אין צורך להתיש את עצמך בדיאטות קפדניות ולחיות בחדר כושר. קל יותר לשנות את אורח החיים שלך בגבולות מקובלים ולכוון לירידה סבירה והדרגתית במשקל. התחל עם שינויים פשוטים ולא מסובכים.
תְזוּנָה
למרבה הצער, כמעט בלתי אפשרי להגיע לתוצאות מבלי לשנות את התזונה. ואנחנו לא מדברים על דיאטות קפדניות. יש לאזן את התזונה לפי המדדים העיקריים: חלבונים, שומנים, פחמימות וסך הקלוריות.
- נסו להגביל ככל האפשר מזונות מעושנים, מטוגנים וקמחים בתזונה שלכם.
- הסר סוכר ככל האפשר והחלף אותו בדבש, פירות יבשים או תחליפים טבעיים.
- הימנעו מלחם חיטה והשאירו לחם שיפון ומוצרים מקמח מלא בתזונה שלכם.
- אכלו יותר ירקות, פירות, סובין. זה יגדיל את תכולת הסיבים בתזונה שלך. החלף מיצים בפירות וירקות טבעיים.
- אכלו יותר מוצרי חלב מותססים דלי שומן, הסר חלב ומוצרי לקטוז עתירי שומן.
- הימנעו ממזון מהיר, שימורים, נקניקיות ומשקאות מוגזים.
- הפחת את צריכת הקלוריות היומית שלך ב-20%, סוכר וסוכר נסתר לפחות מ-15 גרם.
- ודא שהתזונה שלך מכילה מספיק חלבונים, שומנים ופחמימות.
מים
נקודה חשובה מאוד בתהליך הירידה במשקל היא שתיית מספיק מים. אלו מים שעוזרים להשביע את תחושת הרעב ומזרזים את חילוף החומרים ב-20%.
- החלף את המשקאות הרגילים שלך במים נקיים ככל האפשר.
- התחילו כל בוקר עם כוס מים עם לימון ודבש.
- שתו 1. 5-2 ליטר מים נקיים ליום.
הליכה מהירה
הדרך הקלה ביותר לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית היא הליכה מהירה או נורדית. זה לא דורש הרבה זמן או ציוד מיוחד, אבל מאפשר לך לשרוף עד 1100 קלוריות בשעה. בנוסף, זהו הספורט הבטוח ביותר ואמצעי יעיל לחיזוק ותמיכה כמעט בכל מערכות הגוף.
- אם מעולם לא עשיתם הליכה מהירה/נורדית, התחילו בהליכות בוקר של 35 דקות.
- החלף צעדים איטיים ומהירים.
- אתה צריך ללכת כל יום. אפילו השמטה אחת תחזיר את התוצאה שלך, ותרגול יומיומי יאיץ משמעותית את השגת התוצאות.
- שימו לב במיוחד לנעלי ספורט וביגוד איכותי לעונה.
להתאמן
לאימון יעיל לא צריך חדרי כושר וציוד ספורט. תרגילים בסיסיים במשקל גוף יכולים לעזור לך לרדת כמה קילוגרמים מיותרים בחודש.
- שכיבות סמיכה הן תרגיל פשוט ויעיל מאוד. אם זה קשה לכם, התחילו לעשות שכיבות סמיכה מכיסא או להישען על הברכיים, עברו בהדרגה לצורה הקלאסית של התרגיל.
- סקוואט יעזור לך לרדת במשקל בירכיים. בצע את התרגיל לאט, הגדל בהדרגה את מספר הסקוואט.
- הקרש הוא תרגיל קשה ולא האהוב על כולם. התחל עם 20-30 שניות, הגדל בהדרגה את ההחזקה ל-1-2 דקות. אם קל לך לבצע את הקרש, סבך את המשימה על ידי שימוש בסוגים שונים.
- תרגיל "בורפי" - משלב קפיצות, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן. זה מתיש להפליא, אבל במקביל הוא שורף את המספר המרבי של קלוריות ומוביל לירידה במשקל הכי מהר.
- קפיצה בחבל היא תרגיל אירובי פשוט ויעיל המחזק את שרירי הרגליים, הישבן וטוב לירידה במשקל.
אורח חיים בריא
תזונה נכונה ופעילות גופנית אינם מספיקים כדי להגיע להצלחה. תפקיד חשוב לא פחות ממלא המצב הפסיכולוגי, מנוחה נכונה ודרך חיים חדשה.
- אם תחליט לרדת במשקל, מצא את המוטיבציה הכי משמעותית עבורך.
- נסו ככל האפשר להימנע ממצבי לחץ.
- יש לישון מספיק, להקדיש לפחות 8 שעות ביום לשינה נכונה.
- לוותר על הרגלים רעים (סיפורים שהפסקת עישון מובילה לעלייה במשקל הם רק מיתוס).
- ללכת לעתים קרובות יותר, לשכוח את המעלית.
- אין לאכול בלילה, לאכול מזונות עתירי קלוריות לפני 17-18 בערב.
- המציאו לעצמכם תחביב או צאו לרקוד.
5 הדרכים הטובות ביותר לעזור לגבר לרדת במשקל במהירות בבית
יש דעה נחרצת ושגויה שקל מאוד לגבר לרדת במשקל. למעשה, הרבה יותר קל לגבר לעלות במשקל מאשר "להוריד" אותו. אתה יכול לעשות דיאטות, אבל אורח חיים בישיבה ישלול את כל המאמצים האלה.
אימון גופני
ללא פעילות גופנית יורדת רמת הטסטוסטרון בגוף הגברי, מה שמשפיע על תהליכים מטבוליים רבים. דיאטות שורפות רק שומן קרביים, וגבר יכול להסיר שומן תת עורי רק בפעילות גופנית סדירה.
- התחל ללכת יותר, הגדל את מספר הצעדים הננקטים מדי יום.
- התחל לרוץ, הגדל בהדרגה את המרחק וזמן הריצה.
- בצע את ערכת התרגילים הגופניים שדיברנו למעלה מדי יום.
- התחל לבקר בחדר הכושר, הגדל אימונים כאלה ל-3 פעמים בשבוע.
- במהלך היום, תרגלו אימון אינטרוולים ששורף כמה שיותר קלוריות.
תזונה נכונה
במקרה זה, זה קצת יותר קל לגברים מאשר לנשים. תכונה של חילוף החומרים הגברי היא רמות נמוכות יותר של לפטין. הורמון זה מווסת את התיאבון והשובע. למרות העובדה שגברים סובלים פחות מרעב, הדיאטה רק תסייע בהסרת שומן קרביים.
- צור תפריט מאוזן בחלבונים, שומנים ופחמימות. דיאטה דלת פחמימות תהיה היעילה ביותר לגברים.
- הסר לחלוטין ממתקים מהתזונה שלך והימנע מאכילה בלילה.
- הימנע מאלכוהול, מזון מהיר ומשקאות מוגזים.
- אל תשכח את החלבון - המחסור בו מוביל ל"שריפת" השרירים.
- תרגל צום לסירוגין או במרווחים.
צריכת מים
מים חשובים לא פחות לגברים מאשר לנשים. שתו יותר מים, והביאו את הנפח היומי שלכם ל-2 ליטר. אנחנו מדברים על מים נקיים, לא קפה, תה, משקאות מוגזים ומרקים. התחל את הבוקר שלך עם מים חמימים עם לימון - זה "יתחיל" את חילוף החומרים שלך.
אורח חיים פעיל
תפסיקי לשכב על הספה. נסו ללכת לעבודה ולחזור הביתה, להיות בחוץ לעתים קרובות יותר ולצאת לטיולים קצרים לפני השינה. שחייה, התקשות, בילוי פעיל - כל זה יקרב משמעותית את התוצאה. אל תשכח מנוחה נכונה ושינה איכותית.
מוטיבציה גבוהה
הרבה יותר קשה לגבר להניע את עצמו לרדת במשקל מאשר לאישה. גייסו את תמיכתם של יקיריכם והתחילו לשתף אותם בהישגים שלכם בעניין זה. אם אתה אדם מהמר, תן לעצמך פרס על כל קילוגרם שאתה מוריד.
ותזכרו שהתגמול העיקרי הוא בריאות טובה ורווחה.
עצות הרופאים לגבי ירידה בטוחה במשקל
ככלל, משקל עודף מלווה תמיד בבעיות באיברים ובמערכות רבות. ירידה מהירה במשקל היא לא פחות מסוכנת. דיאטות קפדניות מסוכנות במיוחד. הם מפחיתים את כמות המיקרו-אלמנטים והוויטמינים הנכנסים לגוף. "מתח תזונתי" מעלה את רמות הקורטיזול, מה שמחליש משמעותית את המערכת החיסונית. גברים עלולים להיתקל בבעיות במערכת הרבייה, ונשים, למשל, עם הפרעות מטבוליות בעור או הפרעה במחזור החודשי. כל צעד רדיקלי לירידה במשקל חייב להיות מוסכם עם הרופא שלך.
שאלות ותשובות פופולריות
השאלות הפופולריות ביותר לגבי ירידה במשקל בבית:
- באיזו שעה ביום כדאי לשקול את עצמך?
בפועל, זה מעיד לשקול את עצמך לא יותר מפעם בשבוע. יש מעט תועלת משקילה יומית, אבל יש הרבה ירידה במוטיבציה והפרעות אכילה. הזמן הטוב ביותר לשקול את עצמך הוא בבוקר, לאחר ההליכה לשירותים ולפני האוכל.
- איזה חלק בגוף יורד ראשון במשקל?
עם ירידה נכונה במשקל, המקום הטוב ביותר לרדת במשקל הוא החלק בגוף בו יש זרימת דם טובה: פנים, כתפיים, חזה. אם הקיבה גדולה, אז היא תהיה האחרונה ללכת; הרשת הנימים שם גרועה. אם לגוף חסר בחלבון, גברים מתחילים לאבד מסת שריר, ואצל נשים הקולגן נהרס ומופיעים קמטים.
- כמה קילוגרמים זה נורמלי לרדת בחודש?
אם אנחנו מדברים על ירידה בטוחה במשקל ללא דיאטות מתישות ופעילות גופנית מוגזמת, 2-3 קילוגרם של רקמת שומן בחודש נחשבים לנורמה. אנו רואים זאת במחקר של הרכב הרכיבים של הגוף - מדידות ביולוגיות.
- איך להימנע מכשלים בתהליך הירידה במשקל?
כדי למנוע התמוטטויות, הקפידו על תזונה עדינה ופעילות גופנית נוחה. שיטה זו קלה יותר לשאת מבחינה פסיכולוגית. גם מוטיבציה משחקת תפקיד עצום.
- איך לשמור על תוצאות הירידה במשקל?
הקפידו על אורח חיים בריא ותזונה נכונה. זו לא דיאטה שאפשר "לקפוץ ממנה" אחרי שבוע. אם אתה נוטה להשמנה, תצטרך לשנות את אורח החיים שלך כדי לשמור על התוצאה.